Il fabbisogno calorico basale

Nell’articolo precedente abbiamo imparato che l’uomo, per poter vivere e mantenersi, ha bisogno di carburante per alimentare il proprio metabolismo. La quantità (e come vedremo in seguito) anche la qualità di questo “carburante” introdotto con l’alimentazione, varia secondo alcuni parametri, che possono essere riassunti in:

Sesso;
Età;
Massa muscolare;
Attività motoria;
Il fabbisogno energetico in assenza di attività motoria (quindi nella condizione “ideale di riposo costante) è chiamato METABOLISMO BASALE, e si usa esprimerlo in “calorie”. In pratica, esso rappresenta quanto serve al nostro corpo per mantenersi in una situazione di sonno costante. Questo metabolismo basale si aggira attorno alle 2000 calorie per un uomo e attorno alle 1800 calorie per una donna, entrambi con corporatura “media”. Questi valori sono indicativi, esistono scostamenti fino al 10-15% e più fra individui diversi, in assenza di patologie.
Una caloria è la quantità di energia necessaria a far aumentare di un grado la temperatura dell’acqua, e con questa unità di misura si tende a quantificare sia il fabbisogno energetico dell’organismo, che a “pesare” energeticamente i vari cibi.
Il fabbisogno calorico diminuisce con l’età e aumenta in funzione dell’attività motoria che ciascun individuo, nella giornata, compie. Intendiamo precisare che per attività motoria non si intende solamente sport o attività fisica in senso stretto, ma anche lavoro manuale, spostamenti a piedi o in bicicletta, ecc.
Solitamente, un grado medio di attività motoria giornaliera può incrementare la quantità di calorie necessarie rispetto al metabolismo basale di circa un 15-20%.
Nel caso di attività sportiva invece, il fabbisogno energetico dipende dal tipo di sport e dalla sua durata.

Ma queste “calorie” in pratica cosa sono e da dove devono essere prese, nell’alimentazione ?
A parte i sali minerali, le fibre vegetali, il sale e l’acqua, tutti gli altri nutrienti possiedono un potenziale calorico, ovvero possono essere trasformati (dal metabolismo) in energia. Quindi è possibile assegnare ad ogni alimento un quantitativo di calorie che esso sprigiona dopo l’ingestione. L’eccesso o la carenza di energia (calorie) protratta nel tempo ha sempre conseguenze sull’equilibro del nostro corpo. Nei casi più semplici si ha aumento o perdita di peso, fino ad arrivare a conseguenze più serie che conducono a vere patologie (colesterolo alto, insufficienze organiche, squilibri ormonali, problemi cardio-circolatori, ecc.).
Oltre alla corretta assunzione di calorie in funzione della nostra età, sesso e attività fisica, è estremamente importante assumerle a partire dalle corrette tipologie di cibo. E’ vero che 250 grammi di grasso puro sviluppano circa 2000 calorie e soddisferebbero da un punto di vista teorico il metabolismo basale di un uomo medio, ma il nostro organismo dal grasso non può estrarre e sintetizzare tutte le molecole che gli sono necessarie, e pertanto questa “dieta” porterebbe inevitabilmente allo stoccaggio di quella parte di grasso non utilizzato e non espulso con le feci, e in breve, porterebbe l’organismo intero in uno stato di disequilibrio.

Il ruolo dell’acqua nella nutrizione è fondamentale. Tutti i processi metabolici (sia anabolici che catabolici) richiedono la presenza dell’acqua per svolgersi. Anticipiamo che nel caso in cui si desideri perdere del peso, le reazioni che smobilizzano i grassi depositati alla fine di produrre ATP e quindi energia necessitano di grandi quantità di acqua, e che la smobilizzazione dell’adipe in eccesso porta con sé la messa in circolo di tossine solitamente sciolte nei grassi depositati, che hanno necessità di essere smaltite con le urine. Per cui bere, anche sforzandosi un poco, fa bene.